[우리가 좋아하는 등촌 칼국수] 임산부 운동지침

우리는 잘 먹고 운동도 열심히 합니다.^^*(퍼옴)

□ 임산부 운동지침

● 임신 중 가볍거나 보통 강도의 일상적인 운동으로 건강해질 수 있으므로, 최소한 일주일에 3번 정도의 규칙적인 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

● 임신 초기 3개월 이후부터는 반듯이 누운 자세에서 운동은 삼가야 합니다. 이 자세에서 대부분 모체의 심박출량이 감소하게 되고, 격렬한 운동을 하는 동안 커진 자궁이 심장으로 돌아오는 혈류를 방해할 수 있기 때문입니다. 또한 움직이지 않고 오랫동안 서있는 자세도 피해야 합니다.

● 임신 초기 3개월 동안에 운동을 하는 동안 충분한 수분섭취와 적절한 복장과 최적의 환경조건을 고려함으로써 열방산을 증가시켜야 합니다.

○ 운동형태

신체활동은 즐거워야 합니다. 임산부에게 가장 대표적인 운동형태는 안전한 유산소 운동으로 조금 빠르게 걷기, 수중 에어로빅, 수중 걷기, 고정식 자전거타기 등입니다. 한편 라켓운동을 비롯한 경쟁적인 스포츠활동은 근육, 관절, 인대 등에 긴장을 증가시킬 수 있고, 사용하는 장비로부터 위험에 처할 수 있기 때문에 지양해야 합니다. 예를 들어, 라켓운동 시 장비나 공에 의해 복부타격을 입었을 때 태아에게 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.

○ 운동시간 및 빈도
임신 중에는 간헐적 혹은 지속적으로 운동할 수 있는데, 운동의 지속시간은 운동참가자가 어떻게 느끼느냐에 따라서 결정해야 하지만, 준비운동-본운동-정리운동을 포함하여 약 30-40분간 운동을 권고합니다. 만약 몸의 컨디션이 좋지 못하다면 그날은 운동을 쉬거나 시간을 짧게 실시해야 합니다. 특히 임신 초기 3개월간에, 인체의 주요 시스템(즉 소화기계, 심혈관계, 신경계)은 형성되기 시작합니다. 이 기간 중, 피로는 임산부에게 피할 수 없는 것입니다. 대부분 임산부가 정상적으로 계획한 운동을 지속할 수 있다할지라도, 피로해지기 전에 운동을 중단하는 것이 중요합니다. 어떤 날은 피로가 다른 때보다 쉽게 올 수도 있습니다. 그때 그 때 적절히 운동지속시간을 조정하셔야 합니다.  
운동시간대는 자궁 수축시간대를 고려할 때 오전 10시-오후 2시 사이에 자궁수축이 잘 일어나지 않으므로 이 시간대에 운동을 하여 분만을 대비하는 것도 좋습니다. 하지만 운동시간대는 자신의 컨디션과 운동하기 편안 시간대를 선택하여 운동하시는 것이 좋습니다.

○ 운동강도
운동강도에 대한 정확한 근거 자료는 애매모호합니다. 운동 중 목표심박수를 확인하여 운동강도를 조정할 것을 권고하기도 하지만, 최근에는 심박수 대신에 각자의 느낌을 사용하라는 권고입니다. 즉 운동은 자각적으로 느낄 때 “가볍다” 혹은 “조금 힘들다” 정도로 느낄 수 있는 운동강도 범위에서 각자 신체 컨디션에 따라 운동을 실시하여야 합니다.

□ 임산부의 운동중지 및 의사의 진찰이 필요한 사항

● 질에서 이상한 출혈의 징후 혹은 질로부터 수액의 유출(조기 양수파열)
● 발목, 손, 얼굴의 갑작스런 부종
● 지속적 심각한 두통, 시력장애, 현기증,
● 장딴지의 부종, 통증
● 운동 후 지속되는 맥박수 혹은 혈압 상승
● 지나치게 피로를 느끼거나 심계항진 혹은 흉통
● 조기분만을 암시하는 지속적 자궁수축(>6-8/시간)
● 원인불명의 복통
● 임신 후기에 체중증가가 너무 적은 경우(임신 중반기와 하반기 동안 <1.0kg/월)

○ 임신기간 중 운동 금기사항

임신기간 중 다음에 해당하는 경우 운동을 금합니다(미국 산부인과학회; ACOG).  
- 임신성 고혈압
- 조기 양수파열
- 임신 전 혹은 현재 조기진통
- 부적격한 자궁경부
- 임신 중기(2기 3개월간)와 말기(3기 3개월간)의 지속적 출혈
- 자궁 내 성장지연

운동은 임신하기 전에 규칙적으로 운동을 생활화하고 있는 임산부는 물론 과거에 운동경험이 없는 임산부에게도 중요한 건강관리의 한 방법입니다. 운동을 실시 할 때 가장 중요한 것은 모체와 태아의 안전입니다. 따라서 항상 임산부 자신의 컨디션을 잘 살펴보아야 하며 특히 운동으로 인한 급성증상을 예방하기 위해서는 임신 전부터 꾸준한 운동과 충분한 영양공급이 이루어져야 합니다. 또한 자신의 지나친 의욕으로 무작정 운동에 참가하는 것은 금물이며 운동을 시작하기 전에 의사와 상담은 물론 운동전문가의 체계적 관리를 받으시길 권장합니다.